UM TREINO PRA JUDIAR

VOU POSTAR UM TREINO PARA SER REALIZADO DURANTE 45 DIAS
É PRA JUDIAR E VC COM CERTEZA VERÁ RESULTADOS POSITIVOS

Nível 1
SegundaS QUARTAS E SEXTAS

PEITO
SUPINO COM BARRA# 15AQ# 10,08,06,04. REP
SUPINO INCLINAD # 15AQ# 10,08,06,04 REP
CRUCIFIXO HALT#3x 08,06,04 REP
MERGULHO NAS PARALELAS 3 SÉRIES 15X
PULLOVERS 3 SERIES DE 15 REP

COSTAS
FLEXÃO DE BRAÇOS BARRA FIXA 4X10
FLEXÃO DE BRAÇOS PEGADA FECHADA 4X10
REMADA COM BARRA T 4 SÉRIES#15,12,08,06
REMADA CURVADA COM BARRA # 4#8A12

COXAS
AGACHAMENTO 5SÉRIES#20AQ,10,08,06,04
AGACHAMENTO FRONTAL 4SÉRIES 10,08,08,06
AGACHAMENTO NO APARELHO 3X10
FLEXÃO DE JOELHO DEITADO 4X 10
FLEXÃO DE JOELHO EM PÉ 4X10
LEVANTAMENTO DE TERRA 3X10

PANTURRILHAS
FLEXÃO PLANTAR 4X20
FLEXÃO PLANTAR DE PÉ 4X15

ABDOMINAIS
ABDOMINAL PARCIAL 3X25
ROTAÇÃO CURVADO 100REP CADA LADO
ABDOMINAL PARCIAL NO APARELHO 3X25
ABDOMINAL PARCIAL 50 REP




NIVEL 1
TERÇAS E QUINTAS

OMBROS
DESENVOLVIMENTO C/BARRA ATRAS DO
PESCOÇO AQ 15# 10,08,08,06
ELEVAÇÃO LATERAL 4SÉRIES DE 08 REP
ELEVAÇÃO UNILATERAL INCLINADO 4X08
ELEVAÇÃO UNILATERAL COM HALTERES 3X10

BÍCEPS
ROSCA DIRETA 5SERIES# 15,10,08,06,04
ROSCA ALT B. INCLINADO 4X08
ROSCA SCOTT 3X08
ROSCA TRÍCEPS DEITADO 4SERIES#15,10,08,06
ROSCA TRÍCEPS COM CABO 3 SÉRIES 08
ROSCA TRÍCEPS COICE UNIL 3X10

ANTEBRAÇOS

ROSCA DE PUNHO COM BARRA 4SÉRIES 10REP
ROSCA DE PUNHO INVERTIDA3 X10REP

PANTURRILHAS
FLEXÃO PLANTAR SENTADO 4X20

ABDOMINAIS

ABDOMINAL PARCIAL INVEERTIDO 4X25
ROTAÇÃO, SENTADO 100REP CADA LADO
ABDOMINAL BANCO VERTICAL 4 SÉRIES 20 REP

Eu particularmente gosto de ter um dia de folga no meio dos treinos.
Mas aparenta ter bastante intensidade esse treino. Bacana o treino.